Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
• Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

• Движения из танцевальной хореографии
• Отжимания на одну и две руки
• Отведение таза
• Чередование положений стоя/сидя

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Power Training Zones for Cycling

On the basis of this data, we can now define your Power Training Zones (or levels).

In this article we’ll, therefore, see how to calculate Andrew Coggan’s Power Zones and we’ll explain why these are essential for programming and periodizing your training with a power meter.

The 7 Power zones according to Coggan

The Power Zones defined by Andrew Coggan in “Training and racing with a power meter” are seven and represent seven ranges of medium-power values. According to the famous American physiologist, these seven levels correspond to the full range of a cyclist’s physiological responses during a race or a training session. Every level represents a specific training function: Active Recovery, Endurance, Tempo, Threshold, Vo2Max, Anaerobic Capacity and Neuromuscular Power.

Power Zones vs Heart Rate Zone

For those already used to train by monitoring their heart rate, training with power should be self-explanatory and easy to follow because of the several similarities between these two types of training. For example, both the Power Zones and the Heart rate zones are useful to set and periodize one’s own training according to the body response.

In the table below (Table 1) we’ll make some parallelisms for every different level between Power and Heart rate; please note that the correspondences between the two systems are merely indicative, as the heart’s response to an effort can be easily altered by external factors that have nothing to do with the athletic movement observed.

Table 1 – Training Zones based on Power

Zone 1:

It corresponds to a very light effort, so light that it doesn’t result in significant physiological adaptations. You don’t feel tired and you don’t need a particular concentration to maintain the pace. Breathing is easy and you can have a talk.

This level is a chance to recover, the so-called “unloading” that follows a particularly intense competition: it helps the muscles to dispose faster of acid lactic.

Zone 2:

The second zone corresponds to an effort that could be kept all day long: the typical effort of long-distance races at a low pace. The sensation of leg effort/fatigue is very moderate but may rise periodically to higher levels, e.g. small climbs or short climbing. The concentration required to keep this level is minimal, especially when training alone. Breathing has to be regular and you can have a little talk with your mates, too.

Daily training at this level is possible.

Zone 3:

Also known as “Medium” or “Tempo”, it corresponds to the typical effort required by a fast-paced pedaling. To stay in this zone you need higher concentration and more physical effort than the previous levels, but you’ll still be able to talk with your mates.

You can train for several consecutive days at zone 3, but you need to take the right amount of carbohydrates and follow a good recovery (sleep properly, massages, etc.) to ease muscle regeneration.

Zone 4:

The fourth level requires an intense effort, with a moderate sensation of intense leg fatigue. You have to avoid starting your own training at the pace required at this level, and do an appropriate warm-up before starting. This zone is mentally very taxing: talking is difficult because of the depth of respiration and its frequency. It is often used in a 10-30-minute interval training.

If you are a well-trained cyclist, it will be possible for you to train for several consecutive days at this level, with consequent appropriate recovery.

Zone 5:

The goal when training at this level is to increase the VO2max, that is the maximum amount of oxygen consumed per minute. It is possible to reach and maintain this level in interval trainings with blocks of 3-8 minutes. It’s not possible to train at this pace for more than a total of 30-40 minutes. The sensation of fatigue is very intense. Having a conversation is very hard due to the often ‘ragged’ breathing.

Training at this zone for several consecutive days, even if possible, is not advisable.

Zone 6:

It’s a level that can be maintained for short (30 seconds to 3 minutes), high-intensity intervals, and with a high cadence aimed at increasing the cyclist’s anaerobic capacity.
The sense of strain and fatigue in the legs is really high; speaking with your mates is almost impossible.

It’s not advisable to train for several consecutive days at this pace.

Zone 7:

The seventh and last zone is dedicated to very short and high-intensity efforts (e.g. jumps, standing starts, short sprints, etc.) that work and stimulate more the neuromuscular system than the metabolic one (aerobic).

How to calculate your Power Zones

There are different ways to determine your Power Zones. To do it, means to identify the range of values each Power Zone correspond to.

To make it easier, we suggest starting from your FTP value and then finding the upper limit of every zone by applying the relative coefficients as in the table below (see the multiplications in red in Table 3).

Table 2 – The Power Zones’ ranges of values

When do you need to recalculate your Power Zones?

A structured and periodized training based on power is very efficient, not only because it allows you to use the data in an objective and immediate way, but also because it is really easy to (re)adapt it to the physical advances you’ll have achieved over time.

You’ll just have to repeat the FTP test with a professional power meter like Favero Assioma.

The FTP test can be repeated anytime at almost no cost by any cyclist using a power meter. This will allow you to revise the ranges of values of your own Power Zones. We suggest measuring your FTP at least 4 times a year. An example could be the following: during the preparatory phase, before the beginning of the racing season, during the racing season and in the period that follows the races.

Источник https://marathonec.ru/cycling-spinning/

Источник https://cycling.favero.com/blog/basics-principles/power-training-zones-for-cycling

Источник

Источник